Wereldwijd eten miljoenen mensen vegetarisch. Mensen met een vegetarische leefwijze hebben gemiddeld een gezondere levensstijl, wat gepaard gaat met een lager lichaamsgewicht en een lagere kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Toch zijn er een aantal voedingsstoffen die voor vegetariërs extra aandacht verdienen.
Door: Erwin Polderman, Vegetariërsbond
Foto: GRO
Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat voeding met veel rood en bewerkt vlees ongezond is. Een goed samengestelde, gevarieerde vegetarische voeding levert de dagelijks benodigde hoeveelheid van alle noodzakelijke voedingsstoffen in ruime mate en het is nog lekker ook! Een aantal voedingsstoffen verdient extra aandacht voor vegetariërs. Dat zijn: eiwitten, omega-3-vetzuren, vitamine B12 en ijzer.
Eiwit
Eiwitten hebben een belangrijke functie als bouwsteen voor het lichaam. Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen (sojabonen uitgezonderd) van lagere kwaliteit dan dierlijke: ze bevatten de essentiële aminozuren in een minder handige verhouding. Dit is meer een theoretisch gegeven dan dat je er in de praktijk iets mee moet: dat vegetariërs bepaalde combinaties van eiwitrijke producten (zoals peulvruchten en granen) moeten eten om aan voldoende aminozuren te komen, is achterhaald. Een lagere eiwitkwaliteit kun je namelijk compenseren door een hogere eiwitinname. Met gevarieerde vegetarische voeding krijg je ruim voldoende eiwit binnen.
Omega 3
Omega 3-vetzuren ofwel linoleenzuur behoren tot de essentiële vetzuren. Die zitten in plantaardige oliën en noten. Daarnaast beschermen speciale omega 3-vetzuren in vis tegen een hartaanval. Dit risico kun je echter ook zonder vis te eten verkleinen door gewoon gezond te leven: voldoende bewegen, niet roken, matig met alcohol, een goed gewicht behouden en een voeding met veel groenten en fruit, volkorenproducten en weinig verzadigd vet. Allemaal factoren waar vegetariërs goed op blijken te scoren.
IJzer
Ijzer is een belangrijk mineraal bij het transport van zuurstof in het bloed. Plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Maar in de praktijk blijken andere factoren een belangrijkere rol te spelen in onze ijzervoorziening dan of het ijzer plantaardig dan wel dierlijk is. Uiteraard blijft het voor iedereen, dus ook voor vegetariërs, belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen: dit haal je uit volkorenproducten (brood), noten, groenten, peulvruchten en gedroogd fruit of appelstroop. De gelijktijdige inname van een vitamine-C-rijk product is belangrijk om het ijzer op te nemen. Je kunt dan denken aan fruit, groente of een glas sinaasappelsap.
B12
Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van bloed en voor het zenuwstelsel. Vitamine B12 kun je via de voeding alleen binnenkrijgen met dierlijke producten als vlees, zuivel, vis en eieren, of als het aan voedingsmiddelen is toegevoegd zoals bij sommige merken vleesvervangers en zuivelvervangers zoals sojamelk. Aangezien vegetariërs over het algemeen zuivel en eieren gebruiken, krijgen ze voldoende vitamine B12 binnen.
